Поделиться в соц. сетях:
Елена Исинбаева — российская прыгунья с шестом. Двукратная олимпийская чемпионка, бронзовый призёр Олимпийских игр 2012 года, трёхкратная чемпионка мира на открытом воздухе и четырёхкратная чемпионка мира в помещении, чемпионка Европы как на открытом воздухе, так и в помещении. Обладательница 28 мировых рекордов в прыжках с шестом. Заслуженный мастер спорта России.
Елена дала Международному информационному агентству «ДоброСпортТВ» эксклюзивное интерью и подробно ответила на все вопросы.
Елена, многие думают: «Поздно начинать, я не гибкая и не прыгучая». Что бы вы сказали такому человеку, глядя на себя в прошлом? С каких упражнений вообще безопасно начать, если вы никогда не дружили со спортом? Как себя за мотивировать?
Знаете, я начинала учиться прыгать с шестом в 15 лет, для подобного начинания возраст был довольно приличный и я могла бы тогда подумать, что всё зря. Но я решила попробовать, ведь отказаться всегда успею. Поэтому «поздно» и «не умею» — это лишь барьер у вас в голове, который поднимается гораздо проще, чем планка на стадионе. Вам не нужно устанавливать мировые рекорды, а нужно лишь победить вчерашнюю леность.
С чего начать безопасно, если спорт никогда не был вашей сильной стороной? Однозначно не пытайтесь сразу бежать марафон или прыгать с шестом. Главная задача — научиться чувствовать тело, дать ему привыкнуть к движению без травм.
К примеру, суставная гимнастика. Простая разминка сверху вниз: вращения шеей, плечами, тазом, коленями. 5–7 минут с утра «разбудят» суставы и связки. Быстрая ходьба. Забудьте про тяжелый бег — он дает лишнюю нагрузку на суставы. Ходите в энергичном темпе по 20–30 минут в день. Работа с собственным весом. Начните с самых простых статических движений: планка на локтях (начните с 15–20 секунд), ягодичный мостик, мягкие приседания до уровня стула. Легкий стретчинг. Не нужно рвать связки ради шпагата. Мягко потяните мышцы ног, спины и грудного отдела после ходьбы, удерживая каждое положение по 20 секунд без рывков.
Как себя мотивировать. Не секрет, что дисциплина всегда бьет мотивацию. На одной лишь эмоциональной вспышке далеко не уедешь — нужен четкий подход и система.
Первое правило — 5 минут. Договоритесь с собой: «Я позанимаюсь ровно 5 минут. Если устану — закончу». В 90% случаев, когда тело разогревается, останавливаться уже не хочется. Фиксируйте мелкие победы. В спорте мы считаем каждый сантиметр.
В жизни делайте также: смогли пройти на 1000 шагов больше, чем вчера? Это уже ваша личная золотая медаль. Создайте ритуал: приготовьте красивую форму, включите любимый трек. Движение должно ассоциироваться с радостью, а не с наказанием. Не бойтесь начинать с нуля, ведь ноль — это не пустота и не провал, а чистый старт, от которого идет отсчет каждой вашей новой личной победы.
Вы пережили возвращение на помост после долгого перерыва. Что в тот момент было самым сложным?
Пожалуй, здесь будет уместным рассказать о 2015-2016 году. Самым сложным тогда было победить не соперниц и не высоту, а сомнения в собственной голове и собственное изменившееся тело.
После рождения дочери я вернулась в совершенно другую реальность. Когда ты годами чувствуешь тело и привыкаешь к ощущению абсолютного контроля, за время паузы тело «забывает» ту автоматическую микромышечную память, которая нужна для идеального прыжка.
Если выделить главное, с чем пришлось столкнуться, то это три вещи: страх не оправдать собственные ожидания, тяжелая физическая подготовка с нуля и внутренние сомнения «А точно все получиться, или может быть зря я в это ввязалась?!»
В те моменты важным решением для меня было довериться своему тренеру Евгению Трофимову и просто разрешить себе вновь ошибаться, снова стать ученицей как и 17 лет назад, пробывать быть не идеальной и снова обрести полет. И когда в 2016 году на домашнем чемпионате России в Чебоксарах я завоевала золото с лучшим результатом сезона в мире 4.90 — я поняла, весь этот трудный путь стоял каждой секунды терпения и усердия.
У вас был момент, когда хотелось всё бросить прямо перед стартом. Что в голове нужно переключить, чтобы не сорваться?
Если посмотреть на этот момент не через эмоции, а через чистую спортивную психологию, то желание всё бросить перед стартом — это естественная реакция психики на запредельный стресс. В нейропсихологии это называется реакцией «бей или беги», когда ответственность давит слишком сильно, мозг видит в соревнованиях угрозу и пытаются спасти организм самым простым путем — бегством.
Чтобы не сорваться, нужно за доли секунды переключить работу мозга с эмоционального центра на рациональный. Переключение с результата на процесс. Страх возникает тогда, когда мозг уходит в будущее: «А что, если я не возьму высоту? Что скажет тренер, что подумают болельщики?». В психологии это называется тревогой ожидания.
Чтобы от нее избавиться, я принудительно возвращала себя в момент «здесь и сейчас». Я старалась фокусироваться не на победе, а на микрозадачах: правильный хват шеста, ритм разбега, четкое попадание на место отталкивания, положение шеста во время разбега и т.д. Когда мозг занят конкретной технической инструкцией, у него просто не остается ресурса на панику. Второй момент — создание «безопасного кокона».
Вы наверняка помните, как перед прыжком я накрывалась с головой полотенцем или одеялом и принимала горизонтальное положение. С точки зрения психотерапии — это идеальный инструмент сенсорной саморегуляции. Накрываясь, я отсекала внешние раздражители (шум стадиона, вспышки камер, взгляды соперниц) и создавала свой условный «безопасный кокон». Внутри него я восстанавливала дыхание: длинный выдох всегда активирует парасимпатическую нервную систему, которая снижает пульс и снимает мышечные зажимы.
Идеомоторная тренировка или мысленное проигрывание ситуации. Сидя под полотенцем, я не просто отдыхала — я проводила идеомоторную разминку. В деталях, до мельчайших нюансов, я прокручивала в голове идеальный прыжок. Для мозга нет разницы между реальным действием и его ярким воображением: когда ты проигрываешь успешный сценарий в голове, нейронные сети посылают в мышцы нужные микроимпульсы, снимая страх неизвестности и возвращая чувство контроля.
В итоге главное психологическое переключение — это замена установки «Я должна победить любой ценой» на установку «Я умею это делать, и сейчас я просто выполню свою работу». Страх никуда не исчезает, но вы перехватываете у него штурвал. И это работает везде, не только в спорте.
Как отличить здоровую «надо» от насилия над собой? Где грань, за которой мотивация превращается в травму?
В спорте мы часто сталкиваемся с критическими нагрузками.
Чтобы не переступить грань, за которой начинается разрушение, нужно понимать четыре ключевых психологических критерия:
— Внутренняя автономия против внешней интроекции. Здоровое «надо» — вы действуете из внутренней установки «Я выбираю это сделать, потому что это ведет меня к моей цели». Даже если процесс тяжелый, психика воспринимает его как осознанный шаг. Насилие — вы действуете из чувства вины, стыда или страха не оправдать чужие ожидания: «Я должна, иначе я неудачница / что скажут другие». Когда мозг фиксирует отсутствие личного выбора, любой стресс воспринимается как внешнее давление, что ускоряет психоэмоциональное выгорание.
— Дистресс против Эустресса. Здоровое «надо»: Вызывает эустресс — конструктивное напряжение. Мозг воспринимает сложную задачу или физическую усталость как вызов. В этот момент выделяется умеренное количество дофамина и адреналина, стимулирующее концентрацию. Насилие над собой: Переходит в дистресс, когда нагрузка систематически превышает адаптационные ресурсы нервной системы. Мозг начинает расценивать ситуацию как угрозу. Повышается уровень кортизола, ухудшается сон, теряется точность движений, что в спорте напрямую ведет к физическим травмам.
— Идентичность и самооценка. Здоровое «надо»: Отделяет личность от результата. «Сегодня прыжок не удался, но это просто элемент техники, над которым нужно поработать». Насилие над собой: Склеивает результат с собственным «Я». «Если я не возьму эту высоту, я ничего из себя не представляю». Когда любая ошибка воспринимается как крушение личности, тренировочный процесс превращается в постоянный режим выживания.
— Сигналы психосоматики. Психика всегда пытается защитить тело. Когда мотивация превращается в насилие, организм включается через психосоматические защиты: Потеря «взрывной» фокусировки и рассеянность. Постоянный фоновый страх перед подходом к снаряду (или стартом). Систематический мышечное перенапряжение или зажим.
Где проходит точка невозврата? Мотивация превращается в травму в тот момент, когда вы перестаете использовать паузу как инструмент. Здоровая дисциплина всегда гибкая: она позволяет скорректировать план, если тело или психика находятся в зоне критического истощения. Насилие — это жесткий фанатизм, при котором игнорируются любые сигналы SOS. Психологически зрелый спортсмен знает: вовремя остановиться, отдохнуть и восстановить ресурс — это не слабость, а высшая форма контроля над собой и своим делом.
Ваш личный лайфхак: что делаете, когда лень даже на разминку? (Заведите будильник, наденьте форму и просто постойте?)
О, да! Поверьте, даже у мировых рекордсменов бывают дни, когда мысль о разминке или тренировке вызывает только один вопрос: «Зачем я всё это делаю столько лет?» Мозг в такие моменты — гениальный адвокат лени, он найдет миллион причин, почему сегодня можно остаться дома.
У меня был свой личный железный лайфхак, который я называю «Правилом первого шага без обязательств».
Разрешите себе отступить. Договоритесь с собой на берегу: «Я сейчас просто надену кроссовки и сделаю ровно три упражнения. Если после этого я всё еще буду чувствовать себя раздавленной — я с чистой совестью пойду отдыхать».
Вы снимаете с мозга огромный пресс ожидания тяжелой часовой тренировки. Включите «заводной» трек. Музыка — это чистая нейробиология. У меня всегда был специальный плейлист с мощным, энергичным ритмом который я слушала в такие моменты. Не нужно заставлять себя прыгать, просто включите звук на полную громкость. Через минуту пульс сам начинает немного учащаться. Сделайте только одно базовое движение, не надо думать о сложных изнурительных упражнениях. Просто встаньте и сделайте глубокий вдох с потягиванием вверх — так, будто вы только что проснулись и тянетесь к солнцу. Или покрутите плечами и бедрами.
В чем секрет?!
В 99 случаях из 100 самое сложное — это преодолеть инерцию покоя. Как только вы надели форму и сделала первые движения, кровь начинает быстрее бежать по венам, мозг получает кислород, и включает совсем другой режим. Но если вы честно сделали эти 3–5 минут разминки и понимаете, что тело просто «пустое» и засыпает на ходу — умейте услышать этот сигнал. В такой день лучше действительно восстановиться, чем насиловать организм. Но попробовать сделать первый шаг — обязательно!
Вы работали с людьми с ОВЗ. Какое главное правило тренировок для тех, у кого ограничены движения? На что делать акцент: на дыхание, на работу здоровой части тела или на внутренний настрой?
Спорт — это прежде всего универсальный язык возможностей, а не ограничений. Если говорить о главном правиле тренировок для людей с ограниченной подвижностью, то оно звучит так: «Работай с тем, что есть, а не с тем, чего не хватает, и никогда не торопи прогресс». В прыжках с шестом каждый сантиметр достигается через многократные повторения прыжка, в адаптивном спорте каждый шаг или движение — это уже победа над обстоятельствами.
Главный фундамент — это ВНУТРЕННИЙ НАСТРОЙ (Психология)
Без веры в себя и мотивации не заработает ни одна методика. Когда человек верит, что он может развиваться, у него исчезает страх. Внутренний настрой дает энергию начать и не бросить при первых трудностях. Как и перед важным прыжком: пока в голове ты не преодолел планку, тело её не перелетит.
Дыхание — это база движения, контроля над телом и снятия спазмов. Правильный ритм дыхания помогает сфокусироваться, снижает высокий тонус мышц, успокаивает нервную систему и насыщает ткани кислородом. Без контроля дыхания невозможно выстроить качественную и безопасную физическую нагрузку.
Работа со здоровой частью тела (и мягкая включенность пораженной). Развитие сохранных групп мышц дает человеку автономность, силу и бытовую независимость. Но золотое правило адаптивной физкультуры — не забывать про ограниченную зону, аккуратно задействуя её в рамках доступной амплитуды чтобы поддерживать нейронные связи и кровообращение. Сначала мы зажигаем огонь внутри и убираем психологический барьер. Затем учим правильно дышать и чувствовать своё тело.
И только потом выстраиваем грамотную физическую работу на базе сохранных возможностей!
Если человек прикован к коляске, но хочет чувствовать себя атлетом — с чего ему посоветуете начать и как измерить прогресс, если нет секундомера? Что, по вашему мнению, для него важно?
Атлет — это прежде всего дисциплина, ежедневная рутина и спортивный характер, а не просто способность ходить. Чтобы человек в коляске почувствовал себя настоящим спортсменом, начинать нужно с построения полноценной системы подготовки под руководством грамотного наставника.
Так же важно — сменить идентичность. Перестать воспринимать упражнения и тренировки как «реабилитацию» или «лечение». Тренировка — это не медицинская процедура, это осознанный выбор сильного человека, который преодолевает себя, сложности и стремиться к цели. Когда появляется спортивный азарт, правильное соперничество с самим собой вчерашним и уважение к собственному труду — в этот момент человек становится настоящим атлетом.
Как вы считаете, спорт для инвалидов — это про реабилитацию или про равные возможности? И как обычным людям перестать их жалеть и начать по-настоящему поддерживать?
Спорт для людей с ограниченными возможностями — это не просто медреабилитация или бытовое восстановление. Это полноценный профессиональный спорт высших достижений, где действуют те же законы, что и в Олимпийском движении: дисциплина, предел человеческих возможностей, характер и жажда победы. Реабилитация — это лишь первый шаг. Физическое восстановление и ЛФК помогают человеку адаптироваться к бытовой жизни. Но когда спортсмен выходит на паралимпийскую арену, стадион или корт, медицинский контекст уходит на второй план. Адаптивный спорт — это про равенство и силу.
Это возможность доказать, что человеческий дух и воля не имеют физических преград. Паралимпийцы тренируются по 6–8 часов в день, преодолевают боль и колоссальные нагрузки. Оценивать их результат нужно через призму спортивных достижений, а не диагнозов. Жалость обесценивает тяжелейший труд спортсмена. Чтобы перейти к уважению и равноправию, важна смена фокуса: Важно воспринимать их как атлетов, а не как «людей с инвалидностью, которые занимаются спортом».
Смотреть на них как на профессиональных спортсменов, выполняющих сложнейшие элементы и бьющих мировые рекорды. Спрашивайте не о том, «как произошла травма», а о том, «какой у тебя план на новый сезон», «как проходила подготовка» или «каких целей хочешь достичь». Когда мы начнём видеть в них не объект для сочувствия, а ориентир дисциплины и невероятной силы духа, наше общество сделает огромный шаг вперёд.
Вы построили спортивную площадку в центре «Надежда» на личные деньги — компенсацию за недопуск на Олимпиаду в Рио. Почему для вас было так важно потратить их именно на детей с ограниченными возможностями?
Когда в 2016 году меня и других чистых российских атлетов не допустили до участия в Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро, из-за коллективной ответственности, компенсация не могла загладить спортивную обиду и боль. Держать эти деньги для себя мне казалось абсолютно бессмысленным.
Мне хотелось трансформировать эту обиду и несправедливость в нечто светлое, что принесёт реальную пользу обществу. Строительство специализированной спортивной площадки в волгоградском центре «Надежда» стало лучшим решением по нескольким причинам.
Во-первых дети с ограниченными возможностями здоровья каждый день совершают подвиги. Они сталкиваются с ограничениями, над которыми большинству из нас даже не приходится задумываться.
Во-вторых обычные площадки часто не приспособлены для ребят в колясках или с тяжелыми нарушениями развития. Нам было важно создать специализированную, безопасную среду, где они могут тренироваться, гулять, и развиваться и чувствовать себя частью большого спорта.
В-третьих высшие спортивные награды и медали обретают истинную ценность тогда, когда передаваемые опыт и знания помогают менять жизни людей к лучшему.
В проекте «Мы в тебя верим» участвовали 100 детей с ОВЗ из коррекционных школ. Они работали с психологами и педагогами, чтобы раскрыть таланты.
Какие истории успеха или перемены в детях вас поразили больше всего?
Когда проект «Мы в тебя верим!» мы только запускался, мы понимали: спорт и творчество — это инструмент, что главные события будут происходить внутри каждого ребёнка. Наша команда педагогов и психологов работала с 100 ребятами из коррекционных школ Волгоградской области, и за время проекта произошло столько удивительных метаморфоз, что выбор нескольких историй — задача невероятно сложная.
Меня поразило и преодоление детей социофобии и молчания: Один из наших участников из-за тяжёлого речевого и эмоционального расстройства практически не вступал в контакт с внешним миром — молчал, избегал взгляда и боялся любых незнакомых людей.
Через регулярные адаптивные упражнения и работу с психологом он сначала начал повторять движения за тренером, затем улыбаться, а к концу проекта не просто заговорил, но и выступил перед другими ребятами. Для него это был «мировой рекорд».
Раскрытие лидерства у «невидимых» детей: многие ребята из коррекционных школ привыкли чувствовать себя в обществе неуверенно, быть в тени. В ходе проекта мы увидели, как мальчик в инвалидной коляске, сначала стеснявшийся зайти в зал, стал капитаном команды в адаптивных играх. Он начал организовывать других детей, помогать им и подбадривать.
Спорт дал ему чувство собственной ценности и роли лидера. Вера родителей в будущее своих детей и меня глубоко тронули перемены в самых взрослых — в родителях. На старте многие из них были истощены, боялись давать детям лишнюю нагрузку и не верили в успехи. Когда они увидели своих детей на итоговых мероприятиях — уверенных, горящих, выполняющих сложные задачи, — у них в глазах появилось надежда на лучшее.
Главный результат этого проекта — дети перестали воспринимать себя через призму своего диагноза. Они осознали, что их возможности не ограничены рамками школы или диагноза, и что талант и характер есть абсолютно у каждого!
Ваш благотворительный фонд работал с 2013 года в течении 10 лет, построены десятки бесплатных спортивных площадок, действовала программа «Каждый ребенок достоин пьедестала». Что для вас было главным в этой миссии и чего хотели достичь?
Моя глобальная цель была — добиться того, чтобы слово «адаптивный» перестало ассоциироваться с медицинской реабилитацией или благотворительной жалостью, а спортивные площадки становились точками притяжения для полноценного инклюзивного сообщества, где здоровые дети и дети с ОВЗ играют вместе. Чтобы новое поколение с детства видело друг в друге равных партнёров по команде.
Настоящая победа — это не когда ты один стоишь на вершине с золотой медалью, но когда ты сумел построить лестницу, по которой на эту вершину поднялись тысячи детей, раньше даже не мечтавших о спорте.
Когда я прыгала с шестом, мой успех зависел от идеального сочетания трёх вещей: разбег, отталкивание и преодоление высоты в воздухе. Вся наша десятилетняя работа фонда строилась по этой же глубокой спортивной логике. В большинстве регионов и в социальных интернатах у детей с ОВЗ, детей из детских дом и детей из специализированных учреждений просто не было элементарных условий для активного досуга. А если нет специализированной площадки с безопасным покрытием, пандусами и адаптивными тренажерами, ребёнок физически заперт в четырёх стенах.
Строительство площадок — это по сути было создание той самой дорожки, без которой невозможно сделать разбег. Сложным этапом было — смена восприятия и нейронных связей у детей, потому что дети в коррекционных школах часто находятся в состоянии заученной беспомощности, когда они убеждены, что из-за диагноза им ничего нельзя и они ничего не могут. Наши психологи и тренеры в рамках программы «Каждый ребёнок достоин пьедестала» работали не просто с их мышцами, но и с мышлением, помогая через спорт сформировать опыт успешного действия, снизить уровень страха и дать дофаминовую подпитку от реального достижения. Пьедестал в нашей концепции — не деревянная тумба с цифрами 1, 2 и 3, а момент осознания собственного достоинства.
Когда ребёнок из коррекционной школы поднимается за наградой под аплодисменты зрителей, у него происходит фундаментальный сдвиг идентичности, ведь он больше не воспринимает себя как человека, которому сочувствуют, он начинает видеть в себе спортсмена, которым гордятся.
О авторе
Поделиться в соц. сетях:
